チャッターとは、頭の中で自分と会話をすることを指します。 この内なる声には、ポジティブなものもあれば、ネガティブなものもあります。 特に、ネガティブな内なる声は、自分自身に対する自信や自己肯定感を下げ、ストレスや不安を引き起こすことがあります。
内省は、自分自身を振り返り、自分自身に対する反省を行うことです。 しかし、内省が過度に行われると、自分自身に対する否定的な内なる声が出てきます。 これは、自分自身を批判することで、自己肯定感を下げ、精神的な健康に悪影響を与えることがあります。
近年の研究によると、私たちは起きている時間の3分の1から2分の1を、「いまを生きていない」という状態で過ごしているとされています。 これは、過去の出来事や未来の想像の世界に想いを馳せているため、現在に集中できない状態を指します。 このような状態では、内なる声が過剰に出てきて、ストレスや不安を引き起こすことがあります。
しかし、内なる声は、自己認識を深め、自分自身を成長させるためにも重要な役割を果たしています。 内なる声をうまく扱うことで、情報を整理し、決定を考慮し、感情をコントロールし、未来をシュミレートすることができます。 また、内なる声を使って、自分自身に対する目標を設定し、それに向かって努力することができます。
内なる声を扱うためのツールとしては、マインドフルネス瞑想、自己肯定感の向上、内なる声との対話などがあります。 これらのツールを使って、自分自身に対する内なる声をポジティブに変え、自己肯定感を高め、ストレスや不安を軽減することができます。
内なる声は、私たちが日常的に体験するもので、意識的に聞こえてくる音声ではなく、心の中で自然に生じる声です。 内なる声は、日々の人生経験、社会的文化的背景、個人的な信念や価値観に基づいて形成されます。 そのため、内なる声は、個人差が大きく、人によって異なることがあります。
内なる声は、ポジティブなものもありますが、ネガティブなものもあります。 特に、過去の失敗やトラウマなどから引き出されるネガティブな内なる声は、自己肯定感を下げ、ストレスや不安を引き起こすことがあります。 このようなネガティブな内なる声は、自分自身を批判することで、自己肯定感を下げ、うつ病などの精神的な問題を引き起こすことがあります。
自分だけで実践できるツール
距離をおいた自己対話を活用する
チャッターに見舞われたときに距離を創り出すテクニックがある。自分のことを「あなた」と呼ぼう。脳の活性化が抑えられストレスのある状態でもパフォーマンスの向上や賢明な思考やネガティブな感情の現象が期待できる。
友人に助言していると想像する
距離を取った視点から自分の経験について考えるために、同じ問題を抱える友人がいたらどんな言葉をかけるか想像してみる。それを自分に当てはめてみよう。
視野を広げる
チャッターは、直面んする問題だけしか目に入らない視野搾取も関わっている。問題を解決するには視野を広げることが必要だ。現在の悩みを自分がこれまでに経験した辛い出来事と比較したり、人生や世界というより大きな枠組みの中にどう位置づけかを考えたり、あるいは自分が尊敬する人が同じ状況ならどう対応するかを想像してみよう。
経験を試練としてとらえ直そう
チャッターがはじまるのはある状況を脅威と解釈したときだ。内なる声を補助するために現状を再解釈し克服できる試練と考える。過去に同様の状況でうまく乗り越えたことを思い出したり、距離を置いた自己対話を活用する。
チャッターによる身体反応を解釈し直す
ストレスの身体症状は、それ自体がストレスになりがちだ。そういうときはストレスへの身体反応は、ストレス下で結果を出すための適応進化的反応と考えてほしい。呼吸が速くなったり、動機がしたり、手に汗をかくのは、妨害ではなく立ち向かうための応援なのだ。
経験を一般化しよう
同じような経験をしたのは自分だけではないと知るのはチャッターを鎮める有力な手段だ。それを助ける言語的ツールがある。不快な経験について考えたり話す時は一般の人びとを指す「あなた」を使ってみる。健全な距離を保ちながら自分の経験を見つめやすくなり、自分に起きたことは特別ではなく、だれでもあることだと思える。
心のタイムトラベルをする
距離をとり、視野を広げるために、一ヶ月後、一年後、もっと先に自分がどう感じるかを考える。あとで振り返れば今の悩みなどちっぽけだと思えるはずだ。
視野を変える
不快な経験を考えるとき、頭の中で出来事を視覚化し、壁にとまって場面を見下ろすハエのように観察してみよう。そこにいる自分の「分身」がなぜそう感じるのか理解してみよう。出来事の再解釈に週梅雨し、自己洞察と全体像の把握が促される。
思ったままを書いてみよう
ネガティブな経験の思いや感情を書いてみる。1日15〜20分、1〜3日続けてみよう。思考の流れを書き留めるときは、ありのままの自分を出す。なぜその感情が湧いたかが分かり気持ちが和らぐ。
中立的第三者の視点を取り入れよう
他人やグループの不快なやりとりをめぐってチャッターを感じた時は、関係者全員にとって最善の解決策を探るつもりで中立的な第三者の視点に立ってみよう。ネガティブな感情が軽減し、内なる声が鎮まり、改善される。
お守りを握りしめる、あるいは迷信を信じる
お守りや迷信的な行為がチャッターを和らげてくれると信じるだけで、脳の予想力が活性化され、信じたとおりになることがある。
儀式を行う
何かの意味を込めた一連の動作には秩序とコントロールの感覚を与えてくれるため、チャッターを感じているときに役に立つ。自己流の儀式であっても効果がある。
チャッターに関する支援を与えるためのツール
感情・認知的のニーズに応えよう
チャッターに関して他者に助けを求める人は、通常、2つのニーズを満たそうとしている。一方は思いやりと支援（感情的ニーズ）、もう一方はどうすれば前進し終息感を得られるかについて具体的な助言を求めている（認知的ニーズ）。その両方に応えることで鎮められる。相手の苦労を共感をもって認め、相手の視野を広げ、希望をアガ絵、経験を普遍化する。
目に見えない形で支援する
チャッターを減らす方法を助言するのは、相手がそれを求めていないときには逆効果になる。そういう場合は、助けていることを相手に悟られずに支援しよう。たとえば頼まれていなくても掃除をする、などだ。
子どもにはスーパーヒーローになりきってみようと言う
「バッドマン効果」として広まった戦略。困難な状況になったときに、自分をスーパーヒーローの名前で呼ぶよう促す。すると子どもは距離をとりやすくなる。
愛を込めて触れよう
愛する人のぬくもりを、握った手から感じると、自分の人生には支えてくれる人がいて、頼ることができるのだと意識レベルで思い出す。これはチャッターを和らげる効果がある。
他の誰かのプラセボになろう
人と人をつなぐ癒やしの経路を利用して、状況は改善するという楽観的な味方を助言する相手に伝え、チャッターに関する見込みを変えさせよう。
チャッターに関する支援を受けるためのツール
顧問団をつくろう
話し相手にふさわしい人、感情的ニーズと認知的ニーズの両方をうまく満たしてくれる人を見つけることが、他者のちからを活用する第一歩。チャッターが生まれる領域に、それに適した友人やパートナー、同僚をつくろう。
体の触れ合いを自分から求めよう
触れ合いに効果はある。だから、身近な信頼できる相手のハグや簡単な握手を自分から求めよう。
愛する人の写真を眺めよう
自分を気にかけてくれる人について考えると、精神的に参っているときに頼れる相手がいることを思い出す。
儀式を誰かを一緒に行う
多くの儀式は一人でできるが、人前で儀式を行うとさらに効果が高まる。支えられている安心感と自己超越円がます。
ソーシャルメディアの受動的使用を最小限にしよう
フェイスブックやインスタグラムなどのソーシャルメディアの画面をスクロールし、他人の様子を見ていると妬みに発展してしまうケースもある。そのような反応になることを減らすために、受動的に利用することを減らすのだ。テクノロジーは能動的に使い、他者と適度につながろう。
ソーシャルメディアを利用して支援を得よう
ソーシャルメディアはチャッターを生む可能性もあるが、支援ネットワークを広げるチャンスでもある。ただしネガティブな考えの衝動的な共有には気をつけよう。
環境に関わるツール
環境に秩序を作り出そう
チャッターに見舞われると自分がコントロールを失っていると感じがちだ。そんなときは職場や自宅を片付けてみたり、周囲のものを整理すると良い。
緑地をもっと活用しよう
緑地で過ごす時間は、チャッターとの戦いを支える脳の限られた注意資源の補給に役立つ。チャッターを感じたら公園や並木通りを散歩しよう。
畏怖を誘う経験を求めよう
畏怖を感じると自分が抱えている心配事を超越し、問題を大局的に見ることができるようになる。
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